Con una dieta varia ed equilibrata puoi fare il pieno di sostanze utili per contrastare i radicali liberi. Ecco otto alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono delle sostanze in grado di difendere l’organismo dai radicali liberi, molecole di scarto prodotte dalle cellule in seguito a reazioni metaboliche o a causa di fattori esterni (inquinamento, fumo, alcol, droghe, esposizione ai raggi UV, stress, ecc.). Queste molecole sono instabili e molto reattive, perché hanno almeno un elettrone spaiato e per ritrovare l’equilibrio devono rubare l’elettrone mancante alle molecole vicine. Così facendo, però, scatenano reazioni a catena, che se non vengono tenute sotto controllo danneggiano le cellule, provocandone l’invecchiamento e la morte. L’eccesso di radicali liberi è responsabile di malattie degenerative, invecchiamento e cancro.
Come agiscono gli antiossidanti
Le sostanze con funzione antiossidante possono essere endogene ed esogene: le prime vengono prodotte all’interno — si tratta di enzimi che neutralizzano i radicali liberi —, le seconde assunte attraverso l’alimentazione. E sono centinaia. Tra le principali troviamo i pigmenti vegetali, alcune vitamine (vitamina C e vitamina E), enzimi e minerali come rame e selenio. Ognuna di esse ha funzioni e proprietà biologiche specifiche, quindi non sono interscambiabili e lavorano meglio in sinergia con altre sostanze. Ma come fanno a contrastare l’azione dei radicali liberi? Fornendo loro gli elettroni mancanti, così che i radicali liberi non debbano toglierli alle molecole vicine. Inoltre partecipano ai meccanismi di riparazione del DNA e mantengono le cellule in salute.
→ Sapevi che…
Bisognerebbe mangiare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, possibilmente di colore diverso.
8 alimenti ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, ma anche nelle spezie, nelle erbe aromatiche, nella frutta secca, nei legumi, nei cereali integrali e in qualche bevanda. Alcuni cibi sono particolarmente ricchi di antiossidanti e mangiarli regolarmente può aiutare l’organismo a combattere i radicali liberi. È però importante integrarli in un’alimentazione equilibrata e seguire al tempo stesso uno stile di vita sano.
1. Mirtilli
I mirtilli neri contengono antocianine, pigmenti rossi e blu di origine vegetale appartenenti alla grande famiglia dei flavonoidi, molto apprezzati per la loro azione antiossidante. Oltre alle antocianine, i mirtilli neri hanno altre sostanze antiossidanti: i tannini (una classe di polifenoli) e la vitamina C.
2. Cioccolato fondente
Nel cacao ci sono i polifenoli, molecole di origine vegetale con varie funzioni, tra cui quella di contrastare l’azione dei radicali liberi. Data l’alta percentuale di cacao, il cioccolato fondente ha più polifenoli di quello al latte, ed è proprio la loro presenza a dargli un sapore amaro. Il consumo moderato di cioccolato fondente è correlato alla salute dell’apparato cardiovascolare, perché l’azione svolta dai polifenoli aiuta a prevenire fattori di rischio come il colesterolo e l’ipertensione.
3. More
Altro frutto di bosco dal colore scuro, facile da trovare in estate ai margini dei boschi o nei terreni abbandonati dove la pianta cresce spontanea e infestante. Ha un alto contenuto di vitamina C, tannini, antocianine e beta-carotene (precursore della vitamina A).
4. Fragole
Le fragole hanno un basso indice glicemico, pochi grassi, molta acqua, fibre, vitamina C e flavonoidi, tra cui le antocianine, da cui dipendono le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti del frutto (che in realtà dal punto di vista botanico è un falso frutto).
5. Cavolo rosso
Il cavolo appartiene alla famiglia delle Brassicaceae (crucifere), caratterizzata da diverse varietà e cultivar (per citarne alcune: broccoli, cavolfiori, cavolo verza, cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio, cavolo rosso, cavolo cappuccio). Non fornisce molta energia, ma è ricco di fibre, minerali (tra questi zolfo e selenio) e vitamine (B1 e C). Quello rosso, in particolare, fornisce antocianine, vitamina C e pro-vitamina A. Se le crucifere in generale sono un’ottima fonte di antiossidanti, il cavolo rosso è la varietà che ne contiene di più.
6. Carciofo
Questo ortaggio, già molto apprezzato per le sue proprietà depurative, epatoprotettive e diuretiche, ha diverse sostanze antiossidanti (es. polifenoli tra cui fenoli, antocianine e cinarina e carotenoidi tra cui zeaxantina, beta-carotene e luteina) e contiene vitamina B9, fibre e minerali come potassio, ferro e magnesio.
7. Pomodoro
Il colore rosso deriva dalla presenza di licopene, un antiossidante appartenente alla famiglia dei carotenoidi. La sua biodisponibilità aumenta nel pomodoro cotto o frullato, meglio ancora se unito all’olio di oliva, perché il licopene è una molecola lipofila e si lega ai grassi.
8. Lenticchie
Oltre a essere una buona fonte di proteine, fibre e minerali come potassio, ferro e magnesio, nelle lenticchie sono presenti vitamine del gruppo B e antiossidanti come gli isoflavoni (fitoestrogeni), i tannini e i fenoli.
— Con Equilybra riscopri il gusto in tutte le sue forme. Passa a trovarci o contattaci.